Senioriseminaarissa esillä terveellinen ruoka ja liikunta

24.11.2014 15:32

Agronomiliiton seniorivaliokunta ja Agroseniorit järjestivät iltapäiväseminaarin "Senioreiden toimintakyky ja sen kehittäminen".

Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopistosta  piti esityksen aiheesta Seniorit ja uudet ravitsemussuositukset. Tutustu esitykseen täältä (pdf). Hänhän on ollut keskeisesti mukana laadittaessa uusia ravitsemussuosituksia.

Heti alkuun hän totesi, että ravitsemuskeskustelu on muuttunut viime vuosina viestinnän ja sosiaalisen median ansiosta entistä kantaa ottavammaksi. Tuntemustieto on ottanut lisääntyvästi tilaa tutkimustiedolta keskusteltaessa ravitsemuksesta.

Puhuttaessa ravitsemussuosituksista on aina muistettava, että ravitsemussuositukset on laadittu väestötasolle, joten ne eivät sovi päivittäiseen yksilötason ravitsemusneuvontaan. Ne perustuvat laajoihin tutkimusaineistoihin ja niiden avulla avautuvaan parhaaseen mahdolliseen tietoon. Ravintoainesuositukset edustavat keskimääräistä suositeltavaa ravintoainesaantia pitkähköllä aikavälillä. Tavoitteena on terveyden edistäminen ja ylläpito, ei sairauden hoito. Suositukset soveltuvat hoito-ohjeiksi sellaisenaan ainoastaan aikuisiän diabeetikoille ja henkilöille, jotka kärsivät korkeasta verenpaineesta tai kohonneista veren rasva-arvoista

Suosituksilla ei ole tarkoitus pakottaa tiettyyn ravintokäyttäytymiseen. Päivätasolla voi hyvin poiketa suosituksista, kunhan pitkähköllä aikavälillä (esim. 3 kk kuluessa) suositusten mukaiset ravintoainesaannit toteutuvat.

On selkeästi osoitettu, että hyvälllä ravitsemuksella ja riittävällä liikunnalla vahvistetaan toimintakyvyn säilymistä, ehkäistään dementiaa ja vahvistetaan muistin ja hyvän mielen säilymistä, mitkä kaikki auttavat pitempään itsenäisenä selviytymistä. Ravitsemuksella on keski-ikäiselle suuri merkitys pitkäaikaisten sairauksien ehkäisyssä, kun taas ikääntyessä aivojen toiminta ja aivojen verenkierto nousevat tärkeämmäksi itsenäisenä selviytymisessä.

Uusien ravitsemussuositusten myötä keskusteltiin paljon D-vitamiinista. Tutkimustieto on osoittanut D- vitamiinin saannin yhteyden ainoastaan luuston ja lihasten terveyteen. Muut terveysvaikutukset ovat enemmän tuntemustietoa ilman laajaa tutkimusnäyttöä. Kun Suomessa väestötasolla todettiin D- vitamiinin riittämätön saanti, erityisesti iäkkäillä, sitä lisättiin maitoon. Ruoka-ainesuosituksissa vahvistettiin kalan ja maidon merkitystä ruokavaliossa.  Lisäksi vitamiinivalmisteiden suositusten mukainen käyttö varmistaa riittävän D- vitamiinin saannin. Lue lisää aiheesta http://syohyvaa.fi/d-vitamiinia/

Ravitsemussuositusten mukaisten ravintoaineiden saanti onnistuu monipuolisella ruoka-aineiden koostumuksella. Rasvan kokonaissaanti ylittää tarpeen. Ravintokuidun saanti on taas alhaisempaa kuin suositus. Rasvan ja hiilihydraattien osalta on merkityksellistä, mistä ruoka-aineista ne ovat peräisin. Kasvi- ja kalarasvan lisääntynyt käyttö sallii rasvan kokonaismäärän kasvattamisen.

Ikääntyessä merkitykselliseksi nousee riittävä energiansaanti ja nestemäärä. Merkityksellistä on, että ruoka maistuu. Iäkkään on huolehdittava riittävästä ravinnon saannista, jotta energiatase ei mene negatiiviseksi. Vaikka tosiasia on, että energian kulutus pienenee iän myötä, negatiivinen energiatase vaikeuttaa muiden ravintoaineiden saantia kuten proteiinin. Sinänsä valkuaisen tarve ei uusimpien arvioiden mukaan poikkea juurikaan eri-ikäisillä aikuisilla, jos energiatasapaino on kunnossa. Nestetasapainoon vaikuttaa usein ikääntymisen tuomat muut vaivat. Nesteen määrä tulisi olla 1,5 l /vrk, mikä merkitsee, että vesipullo on otettava mukaan liikuttaessa.

Suomessa ravitsemussuositukset on puettu ruokakolmioon. Uusissa suosituksissa muutos on, että kasvikset, marjat ja hedelmät muodostavat perustan, muiden ruoka-aineiden ollessa kolmiossa ylempänä ja käyttö rajoitetumpaa. Pähkinöiden, siementen ja mantelin hyvä rasvakoostumus on nostanut niiden asemaa ruokasuosituksissa. Punaisen lihan käyttösuositusta on vähennetty pohjautuen laajoihin sairauksia koskeviin väestötutkimuksiin. Sen sijaan viljavastaisuudelle ei löydy tieteellistä perustetta. Kaikkien viljalajien täysviljat ovat osoittaneet väestötutkimuksissa terveysvaikutuksia.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa liikunta, mutta aina on liian aikaista lopettaa se

Toisena alustajana on Ikäinstituutista Liikkuen voimaa vanhuuteen -toimialan toimialapäällikkö TtL, LitM Elina Karvinen. Pitkän linjan senioriliikunnan asiantuntijana hän on myös senioritanssin uranuurtaja Suomessa. Tutustu esitykseen tästä (pdf).

Ikäinstituutti, aiemmin Kuntokallio säätiö, on keskittynyt ikääntyvien ihmisten hyvinvoinnin edistämiseen ja arjen hallintaan.  Valtakunnallinen Voimaa vanhuuteen - iäkkäiden terveysliikuntaohjelma edistää kotona asuvien toimintakyvyltään heikentyneiden ikäihmisten (75+) itsenäistä selviytymistä ja elämänlaatua. 

Toimintakyvyn heikkoudella tarkoitetaan ennakoivia liikkumisongelmia, alkavia muistisairauksia tai lievää masennusta, jotka voivat johtaa liikkumisen rajoittumiseen ja avun tarpeen lisääntymiseen.  Terveysliikunta on osoitettu tehokkaaksi ja edulliseksi tavaksi edistää iäkkäiden ihmisten hyvinvointia laaja-alaisesti. Liikkuen voimaa vanhuuteen toiminnassa edetään kehittämällä ja lisäämällä iäkkäille tarkoitettua liikuntaneuvontaa, lihasvoima- ja tasapainosisältöistä ohjattua liikuntaa, arkiliikunnan mahdollisuuksia ja ulkoilua.

Ikääntyminen tuo väistämättömiä muutoksia kuntoon ja terveyteen: lihasmassa ja -voima vähenevät, liikkeiden hallinta heikkenee, kompastumiset ja kaatumiset lisääntyvät, luun massa pienenee, muisti, ja muu aivojen toiminta heikkenee, monisairastavuus lisääntyy. Kaikki nämä heikentävät senioreiden toimintakykyä.

Hyvän vanhuuden edistämisessä merkityksellistä on toimintakyky ja osallisuus. Liikunnalla osana jokapäiväistä elämää voidaan ehkäistä ikääntymisen vaivoja ja näin ylläpitää toimintakykyä.

Kronologinen ikä ei kerro kaikkea. Toimintakykyyn ja fyysiseen kuntoon yksilö voi vaikuttaa omalla toiminnallaan. Kaikki heikkeneminen ei ole vanhenemista. Vain 1/3 on peruuttamatonta, iän myötä tulevaa, kun taas 2/3 heikkenemisestä voidaan ehkäistä säännöllisellä harjoituksella. Harjoituksilla ei ole ikärajaa. Liikkumattomuuden välttäminen on keskeistä. Lihasvoima katoaa nopeasti. Lihasvoimasta katoaa 5 % päivässä, jos ei liiku.

Istuminen on todettu yhtä haitalliseksi terveydelle kuin tupakointi

Ikääntyvien, 60+, terveysliikuntasuositukset lähtevät ajatuksesta, että liikkumattomuus on riski. Oleellista liikunnan harrastamisessa on, että liikutaan riittävän usein, väh. 2 krt viikossa, säännöllisesti, monipuolisesti, nousujohteisesti ja niin, että kokee liikunnan mielenkiintoisena. Mitä huonompi kunto on lähtökohtana, sitä nopeammin syntyy näkyviä vaikutuksia.

Säännöllisestä liikunnasta on selkeät hyödyt tasapainon hallintaan ja kaatumisten ehkäisemisessä. Jopa kolmannes kaatumisista voidaan välttää säännöllisellä liikunnalla. Liikunta ehkäisee muistihäiriöitä ja tukee aivoterveyttä. Liikunta vaikuttaa tutkimusten mukaan myös masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa.

Elina Karvinen esitti havainnollisia malleja senioreiden liikuntaan. Jokainen löytää samat harjoitteet netin kautta kotivoimistelun aarrearkusta osoitteessa www.voitas.fi

- Juha Seppälä, seniorivaliokunnan pj.